Kako napraviti „recovery“

Mnogo informacija se može naći na internetu kako izbjeći pretreniranost i kronični umor, a jako malo kako se vratiti punom treningu ako do njega dođe.  Opisat ću kako ja to radim sa svojim timom u TNTu.

Prije svega potreban je vrlo otvoren odnos između trenera i sportaša da bi  se sportaša  lakše savjetovalo i po potrebi potražilo daljnje mišljenje liječnika. U slučaju kroničnog umora nakon odrađene utrke, služimo se raznim metodama i sredstvima za oporavak. To su krioterapija, prehrana, masaža itd. Kod treninga postupamo vrlo oprezno. Prvi trening uvijek krečemo vrlo lagano sa niskim opterečenjem i niskom frekvencijom srca.

Dopustite mi da objasnim kako ja gledam na frekvenciju srca i zašto niska frekvencija.

Osobno ne marim puno za maksimalnu frekvenciju, jedino oko čega obračam pozornost je frekvencija srca na pragu od koje dobivam zone opterečenja za svakog sportaša.  S tim informacijama uglavnom se ne služim u samom treningu osim u treningu oporavka. Da ne duljim 90% populacije zona oporavka je izmedju 90 i 120 o/min. Neki put je teško postići i održavati tako nisku frekvenciju, a ako je potrebno slobodno možemo koristiti i šetanje kao trening oporavka sve dok se sama frekvencija ne spusti ispod tih 120 otkucaja. Ovo je vrlo bitna stvar za rehabilitaciju.

Nakon što se osjećamo bolje, ne trebamo odmah podizati intezitet, radije pričekati i odraditi još jedan lagani trening, vrlo kratki, laganog inteziteta. 30 minuta plivanja ili 30 minuta trčanja ili do 1sat vožnje bicikle. Ove stvari su neophodne da bismo napravili funkcionalni oporavak. Nakon ovih laganih aktivnosti, i dalje ne radimo ništa intezivno,  dodajemo par dionica snage u trening s malim povečanje volumena na 45 minuta. Sa intezivnim treninzima ne započinjemo dok se ne vratimo na razinu volumena koju smo radili prije same utrke.

 Volumen, bez obzira na opterečenje, stvara stres organizmu i potrebno ga je progresivno povečavati. Bez obzira koliko god slobodnog vremena imali, nemojte povečavati sate treninga preko noći. S volumenom trebamo najviše paziti i intezivne treninge usklađivati s njim.

Vrlo sam zadovoljan sa stanjem u kubu jer nismo imali ovaj tip „ozljede“ . Vjerujem da je tu velik faktor planiranje treninga. Naravno uvijek može i bolje, neke stvari se moraju  malo riskirati i pomicati granice, a riskiramo uglavnom zbog užurbanog načina života. Nemogučnošću izdvajanja toliko puno vremena za pripreme te onda duge treninge stavljamo u dva dana tokom vikenda. A to zapravo nebi smjeli raditi. Kad ulazimo u aktivnost od 2/3 sata vodimo računa da prošla aktivnost nije dulja od 60 minuta, a tako i sljedeća ne dulja od 90 minuta. S toga evo odgovor zašto „Long bike“ nije svaku  nedjelju.

Sa ovim lagano ulazimo u planiranje i kontrola treninga , ono je zapravo ključ da se izbjegne kroničan umor i pretreniranost. Ali o tome u nekoj drugoj temi. J

D.F.