Prehrana, izdržavanje napora, umor, oporavak od napora! Prije, za vrijeme i poslije natjecanja!

U želji za što boljim rezultatom mnogi od nas bi probali gotovo sve za što vjeruju da može poboljšati njihov nastup. Još od ranih Grka, sportaši vjeruju da hranjivi dodaci u tekućem ili krutom obliku mogu dovesti do pobjede. Do danas se ništa nije promijenilo.


Svi znamo priču o ugljikohidratima, da ukupan energetski unos mora sadržavati cca 55% ugljikohidrata, 15% proteina i 30%masti.
Nama za izdržavanje energije trebaju ugljikohidrati koji se nalaze u hrani kao što su kruh, krumpir, riža, tijesto.. Oni se pohranjuju u mišićima i jetri kao polimeri glukoze nazvani glikogen. Svakom kotrakciom mišića započinje postupna razgradnja glikogena, čime se osigurava energija koja povečava aktivnost mišića pri radu. Kada se koncentracija glikogena poveća prije produzenih napora, sposobnost izdrzljivosti poraste za više od 50%. Pošto je sada 4 dana od utrke, polako čemo početi povečavati unos ugljikohidrata da bi koncentraciju glikogena porasla na veće vrijednosti. Uz povećanje unosa smanjit ćemo i samu količinu treninga. Tijekom ta tri dana uzimanje ugljikohidrata trebala bi biti oko 8 g po kg tijelesne mase dnevno. Teško da to možemo unijeti hranom pa se mnogi poslužuju samim dodacima prehrani koji sadržavaju ugljikohidrate u sebi.
Ugljikohidratima povećavamo izdržjivost i otpornost opterećenja, a trkači koji uzmu veće količine UH prije utrka, poboljšavaju svoje vrijeme za 5 do 6%.. Ako dobro odradite prehranu prije utrke, za vrijeme utrke na 21 km neće vam biti potrebno dodatno unošenje UH. (osim ako utrka prelazi 2 h).
TEKUCINE
Pijenje otopina koje sadrže UH prije i tijekom natjecanje je obavezno. Otopine koje sadrže male količine glukoze prazne se iz želuca i ulaze u krvotok brže nego sama voda i stoga su efikasnije za rehidraciju. Priprema tekućine na taj način učinkovita je samo onda ako ne ometa brzo pražnjenje Želuca. Koncentrirana otopina koja sadrži više od 10-15% UH ne prazni se brze od razrijeđenih otopina i zbog toga nije učinkovita kao nadomjestak tekućine. Zbog toga se pri odabiru koncentracije UH odabire ona koja će odgovarati potrebi. TJ. dali želimo nadomjestiti tekućinu ili kalorije.
Za toplog i vlažnog vremena sportaš tijekom aktivnosti treba puno veći i brzi nadomjestak tekućine kako bi odgodio dehidraciju. Dehidracija predstavlja ozbiljnu opasnost koja može dovesti do prekida trčanja, puno prije nego zbog manjak mišićnog glikogena. Gubitkom recimo 5 litara tekućine iz tijela gubimo vise od 7% tjelesne težine, a za smanjenje sportske izvedbe potrebno je samo 2% gubitka tjelesne težine, a gubitci preko 5% smanjuju sposobnost za preko 30% i tu dolazi do toplinske bolesti. Gubitkom tekućine preko 10% može dovesti do promjene u cirkulaciji sto rezultira smrću. Dehidracija najviše utječe na samu krv. Smanjenjem volumena plazme priječimo normalan dotok krvi u mišiće opskrbljenu kisikom i energentima.
O ovome se još mnogo može pisati, a želim vam naglasiti koliko je bitan unos tekučine i sama prehrana prije i za vrijeme natjecanja. Da unosom tekučine i UH produljujemo svoju aktivnost i do 30% pa i više, da nadoknadimo gorivo koje je potrebno za mišicni rad (uglavnom u obliku glukoze), da osigura vodu koju smo izgubili znojenjem te time smanjiti mogučnost dehidracije i hipertermije, da nadoknadimo elektrolite koji će zamjeniti one izgubljenje znojenjem.
Prioritet u nadoknadi imaju pogonski energenti za rad i voda, a elektroliti se mogu nadoknaditi i po prestansku aktivnosti. Od svih elektrolita najvaznija je prisutnost Natrija, jer ona stimulira apsorpciju glukoze i vode u tankom crijevu. Na slici ispod  je utrka olimpijskog triatlona u Bakuu 2015. godine, gdje je nadmočno pobjedila Švicarka Spirig.. Na trkačkom segmentu izvukla je kesicu iz dresa i sa prsta je liznula malu kolicinu sastojka koji je bio u kesici. U kesici je bio natrijevklorid. odnosno sol! čista sol.bez ikakve kemije, supernapitaka.

Ako napitci sadrže malo ili ništa natrija,  biti će stimulirana produkcija većih količina urina, a velik dio tekućine neće ostati u organizmu :( Svi gazirani ili negazirani sokovi poput kokakole ne sadrze u sebi natrij. Energetske čokoladice  ili pločice za sad samo čitajte deklaracije.. birajte one sa većom koncentracijom glukoze.. nikako fruktoze ili saharoze.. Glukoza ima visoki glikemijski indeks i puno brze se prazne iz želuca i ulaze u krvotok. Puno brze nego saharoza i fruktoza :)